Am simțit în ultimii doi ani cât este de important ca în aceste vremuri de criză să găsești puterea de a face față presiunii din fiecare zi, imaginilor cumplite pe care le vezi din războiul de la granița noastră, știrilor alarmante, durerii aduse de pandemie. Am tradus pentru voi un ghid foarte bun, pe care vi-l pun la dispoziție și care sper să vă, să ne fie de ajutor. E unul dintre modurile mele de a fi aproape și solidară cu ce (ni) se întâmplă. Altfel, în grădină sunt semne de primăvară.
GHID - CUM SĂ SUPRAVIEȚUIEȘTI
PRIN REZILIENȚĂ UNOR PERIOADE DE CRIZĂ
Autori: Lawrence
Robinson și Melinda Smith, M.A.
Cum să faci față greutăților
și adversităților
În ultimul timp, lumea pare să treacă de la o criză la alta.
Am experimentat o pandemie globală, schimbări dramatice în modul în care ne ducem
viața de zi cu zi, incertitudine economică și tulburări politice și sociale,
precum și o serie de dezastre naturale. Apoi, există traume personale cu care
se confruntă oamenii, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, probleme de
sănătate, șomaj, divorț, crime violente sau accidente tragice. Pentru mulți
dintre noi, acesta este o perioadă de lupte și tulburări fără precedent.
Indiferent dacă sursa de perturbare a vieții tale este o
urgență globală sau o tragedie personală sau ambele a trăi prin momente
dificile poate avea un impact puternic asupra stării de spirit, a sănătății și
a viitorului tău. Vă poate face să vă simțiți neputincioși și copleșiți de
stres și anxietate. S-ar putea să fii dureros de trist pentru tot ceea ce ai
pierdut, să fii inundat de o mulțime de emoții dificile, conflictuale sau să nu
știi cum să-ți continui viața. S-ar putea chiar să simți că viața ta este
complet scăpată de sub control și că ești neputincios să faci față la ceea ce
s-ar putea întâmpla în continuare.
Deși nu există nicio modalitate de a evita durerea,
adversitatea sau suferința în viață, există modalități de a ajuta la limpezirea
apelor tulburi și de a recâștiga un sentiment de control. Reziliența este
capacitatea de a face față pierderilor, schimbării și traumei care au fost
părți inevitabile ale vieții chiar înainte de aceste vremuri extraordinare.
Construirea rezilienței vă poate ajuta să vă adaptați mai bine la evenimentele
care vă schimbă viața, să faceți față vremurilor tulburi și să vă recuperați
după greutăți și tragedii.
Rolul rezilienței în
vremuri de criză
De ce unii oameni par să fie mai capabili să facă față
acestor vremuri tulburi decât alții? Deși situația fiecăruia este diferită,
este adevărat că oamenii cu rezistență tind să aibă o toleranță mai mare față
de suferința emoțională generată de vremurile grele. Cu cât ești mai rezistent,
cu atât mai bine poți tolera sentimentele de stres, anxietate și tristețe care
însoțesc trauma și adversitatea și să găsești o modalitate de a te recupera după
greutăți.
Cu toții trecem prin momente proaste, toți experimentăm
dezamăgire, pierdere și schimbare și toți ne simțim triști, anxioși și stresați
în diferite momente ale vieții noastre. Dar construirea rezilienței vă poate
ajuta să mențineți o perspectivă pozitivă, să faceți față unui viitor incert cu
mai puțină frică și să treceți chiar și prin cele mai întunecate zile.
Construirea rezilienței
Dacă ești mai sensibil la suferința emoțională și îți este
greu să faci față greutăților sau adversității, este important să nu te
gândești la asta ca la un fel de defect pe care îl ai. Reziliența nu este o
calitate macho și nu este reparată, ci este un proces continuu care necesită
efort pentru a o construi și a o menține în timp.
Cu excepția cazului în care te-ai confruntat înainte cu
adversități în viața ta, este puțin probabil să fi avut nevoia sau oportunitatea
de a dezvolta reziliența. Experiențele trecute vă pot ajuta să faceți față
provocărilor cu care vă confruntați astăzi. Chiar dacă te-ai luptat să faci
față adversității în trecut, s-ar putea cel puțin să poți recunoaște unele
dintre modalitățile de a face față care NU ajută, cum ar fi încercarea de a-ți
amorți sentimentele cu droguri sau alcool.
Deși este adesea dificil să-ți imaginezi ceva bun care iese
din experiențele traumatice, construirea rezilienței te poate ajuta să găsești
aspecte pozitive în dificultățile cu care te-ai confruntat. Supraviețuirea
greutăților te poate învăța lucruri importante despre tine și lumea din jurul
tău, îți poate întări hotărârea, îți crește empatia și, în timp, îți poate
permite să evoluezi și să crești ca ființă umană.
Construirea rezilienței vă poate ajuta și să:
·
Rămâneți concentrat, flexibil și productiv atât
în momentele bune, cât și în cele rele.
·
Simțiți că vă este mai puțin frică de experiențe
noi sau de un viitor incert.
·
Gestionați și tolerați emoțiile puternice din
afara zonei tale de confort, chiar și pe cele pe care le-ați prefera să le
evați, cum ar fi furia sau disperarea.
·
Consolidați relațiile și să îmbunătățiți
abilitățile de comunicare, mai ales sub presiune.
·
Întăriți stima de sine.
·
Fiți sigur că veți găsi în cele din urmă o
soluție la o problemă, chiar și atunci când nu se întrevede niciuna.
Puteți dezvolta și îmbunătăți aceste calități de reziliență
în orice moment, indiferent de vârstă, de origine sau de circumstanțe. Următoarele
sfaturi vă pot ajuta să faceți față greutăților cu mai multă încredere, să
faceți față mai bine acestor vremuri tumultoase și să treceți în zilele mai
strălucitoare și pline de speranță care urmează.
Sfatul 1 pentru
construirea rezilienței - exersați acceptarea
În timp ce toți reacționăm la evenimente stresante în moduri
diferite, mulți dintre noi încercăm să ne protejăm refuzând să acceptăm
adevărul despre ceea ce se întâmplă. La urma urmei, negând că te confrunți
chiar cu o criză, te poți înșela că mai ai un anumit sentiment de control
asupra a ceea ce sunt de obicei evenimente incontrolabile.
În timp ce negarea poate avea unele funcții pozitive, vă poate oferi o oportunitate de a vă împăca
cu șocul unui eveniment traumatic, de exemplu, în timp, vă va prelungi durerea.
A rămâne în negare vă va împiedica să vă adaptați la noile circumstanțe, vă va
împiedica să căutați soluții sau să luați măsuri și să înăbușiți procesul de
vindecare.
Acceptați situația
Schimbarea este o parte inevitabilă a vieții și multe
aspecte ale lumii în schimbare sunt în afara controlului tău individual. Nu
puteți controla răspândirea unui virus, de exemplu, ritmul schimbării sociale
sau modul în care se comportă economia. Deși poate fi greu de recunoscut, abaterea
de la evenimentele sau circumstanțele în afara controlului tău nu va face decât
să te epuizezi de energie și să te simți anxios și fără speranță. Acceptarea
situației tale, pe de altă parte, te poate elibera pentru a-ți dedica energia
lucrurilor asupra cărora deții control.
Concentrați-vă asupra lucrurilor aflate sub controlul dvs.
Faceți o listă cu toate lucrurile pe care nu le puteți controla și acordați-vă
permisiunea să nu vă mai faceți griji pentru ele. În schimb, concentrează-te pe
acțiunile pe care le poți întreprinde. Dacă ești șomer, nu poți controla dacă
jobul ideal apare în anunțurile de angajare sau dacă un angajator te va chema la
un interviu. Dar puteți controla cât de mult timp și efort depuneți în căutarea
unui loc de muncă sau în îmbunătățirea abilităților dvs. În mod similar, dacă o
persoană iubită se confruntă cu o boală care pune viața în pericol, este
posibil să fii nevoit să renunți la controlul experților medicali, dar te poți
concentra pe a oferi persoanei dragi cât mai mult sprijin emoțional posibil.
Acceptă schimbarea privind trecutul tău. Privind înapoi la
exemple în care ați mai făcut față incertitudinii și schimbărilor înainte vă
poate ajuta să vă acceptați situația actuală. Poate ai suferit o despărțire
dureroasă în trecut și în cele din urmă ai reușit să-ți continui viața sau ai
pierdut un loc de muncă și ai ajuns să găsești unul mai bun? Examinarea
succeselor tale din trecut te poate ajuta, de asemenea, să treci peste criza
actuală și să obții o anumită încredere pe care o vei putea trece din nou.
Acceptați-vă sentimentele
Este tentant să crezi că cel mai bun mod de a trece peste
momentele grele este ignorând emoțiile dureroase și „punând o față curajoasă”.
Dar emoțiile neplăcute există indiferent dacă alegi să le recunoști sau nu.
Încercarea de a preveni apariția emoțiilor tale nu va face decât să îți
alimenteze stresul, să întârzie acceptarea noii tale situații și să te împiedice
să mergi mai departe.
Permițându-vă să vă simțiți emoțiile, veți descoperi că și
cele mai intense și supărătoare sentimente vor trece, trauma acestor vremuri
grele va începe să se estompeze și veți putea găsi o cale înainte. Vorbește cu
cineva în care ai încredere despre ceea ce trăiești sau folosește un set de
instrumente pentru inteligența emoțională dezvoltate de diverse instituții.
Sfatul 2 - luați
legătura cu ceilalți din jur
Conectarea cu prietenii și familia atunci când treceți prin
momente grele vă poate ajuta să scăpați de stres, să vă îmbunătățiți starea de
spirit și să înțelegeți toate schimbările și întreruperile. În loc să simți că
te confrunți singur cu problemele tale, poți să atragi energie și să-ți
dezvolți rezistența din faptul că ai pe alții pe care să te bazezi.
Oamenii cărora te adresezi nu trebuie să aibă răspunsuri la
problemele cu care te confrunți, ei trebuie doar să fie dispuși să te asculte
fără să judece. De fapt, ceea ce vorbiți sau cuvintele folosite sunt adesea
lipsite de importanță. Conexiunea umană – contactul vizual, un zâmbet sau o
îmbrățișare – este cea care poate face toată diferența în privința a ceea ce te
simți.
Prioritizează relațiile
Nimic nu are aceleași beneficii pentru sănătate cum are
conectarea față în față cu cineva care este grijuliu și empatic. În zilele
noastre, însă, nu este întotdeauna posibil să-i vezi în persoană pe prieteni și
pe cei dragi. Dacă sunteți ținut deoparte de disatnță, blocaj sau restricții de
călătorie, de exemplu, contactați-i pe alții prin telefon sau rețele sociale.
Nu te retrage în vremuri grele
S-ar putea să fii înclinat să te retragi în carapacea ta
atunci când te confrunți cu provocări în viață. S-ar putea să vă fie teamă să
nu fiți o povară pentru prieteni și cei dragi sau să vă simțiți prea epuizat
pentru a-i contacta. Dar încearcă să ții pasul cu activitățile sociale chiar și
atunci când nu ai chef. Prietenii buni nu te vor considera o povară, ei sunt
mai predispuși să se simtă flatați că ai suficientă încredere în ei.
Încercați să evitați oamenii negativi
Unii prieteni sunt buni ascultători, amabili și empatici.
Alții par să alimenteze doar emoțiile negative, lăsându-te să te simți și mai
stresat, anxios sau panicat. Încercați să evitați pe oricine care vă exprimă
problemele, vă critică sau vă face să vă simțiți judecat.
Extindeți-vă rețeaua socială
Chiar dacă relațiile sunt vitale pentru o sănătate mintală
bună, pentru construirea rezistenței și pentru a trece prin momente grele,
mulți dintre noi simt că nu avem la cine să apelăm în momente de nevoie. Dar
există o mulțime de modalități de a construi noi prietenii și de a vă
îmbunătăți rețeaua de sprijin. Dacă cunoști pe alții care sunt singuri sau
izolați, fii cel care ia inițiativa și întinde mâna.
Sfatul 3 - investește
în grija de sine
Trairea prin momente grele poate fi epuizantă atat mental, cât
si fizic. A fi în mod constant într-o stare crescută de stres poate duce la
probleme grave de sănătate, poate afecta sistemul imunitar și digestiv, crește
riscul de atac de cord și accident vascular cerebral și poate duce la epuizare
emoțională, fizică și mentală.
Deoarece corpul și mintea sunt atât de strâns legate,
investiția în îngrijirea de sine este o parte importantă a dezvoltării
rezistenței și a trecerii prin perioade de mare stres. Când corpul tău se simte
puternic și sănătos, la fel se simte și mintea ta.
Faceți suficient exercițiu
Când ai de-a face cu stresul cronic, probabil că îl porți
undeva în corp. Poate că mușchii dvs. sunt încordați, aveți dureri de spate sau
de gât, dureri de cap frecvente, insomnie, arsuri la stomac sau stomac
deranjat? Făcând exerciții fizice regulate, nu numai că eliberează endorfine
puternice în creier pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, dar poate ajuta și
la atenuarea tensiunii din organism și la contracararea simptomelor fizice ale
stresului.
Practicați o tehnică de relaxare „minte și corp”
Practici precum yoga, tai chi și meditația îmbină respirația
profundă și conștientizarea corpului pentru a vă ajuta să eliberați stresul și
să vă readuceți sistemul nervos în echilibru
Îmbunătățește-ți somnul
Când te confrunți cu
adversitate, un somn bun este obliatoriu. Adesea, îmbunătățirea obiceiurilor
din timpul zilei și alocarea timpului pentru a vă relaxa și a vă relaxa înainte
de culcare vă poate ajuta să dormi mai bine noaptea.
Mănâncă bine
Nu există alimente specifice care să contribuie la creșterea
rezistenței de a face față vremurilor grele. Mai degrabă, este modelul tău
alimentar general care este important. Consumul multor alimente procesate și la
pachet poate afecta creierul și starea de spirit, scăzând energia și slăbind
sistemul imunitar. O dietă sănătoasă, pe de altă parte, una săracă în zahăr și
bogată în grăsimi sănătoase, vă poate oferi energia și concentrarea pentru a
face față provocărilor cu care vă confruntați.
Sfatul 4 - căutați
sensul și scopul în viața de fiecare zi
Este ușor să fii copleșit de titlurile înspăimântătoare din mass media sau să te consume criza cu care
te confrunți. Dar indiferent de circumstanțe, acest lucru nu trebuie să te
definească ca persoană, pentru că tu Nu ești criza ta. Realizând acel activități care aduc un scop și sens vieții
tale, poți să-ți ții problemele deoparte, poți să le împiedici să te
copleșească și poți să-ți menții identitatea.
Fiecare persoană este diferită, așa că toți avem moduri
diferite de a experimenta scopul și sensul. Nu te limita la așteptările altora,
ci desfășoară activități care sunt importante pentru tine și care adaugă
satisfacție vieții tale.
Oferă ajutor altora
Când te afli în mijlocul unei crize, este obișnuit să te
simți neputincios și neajutorat. Ajutându-i pe ceilalți în mod proactiv, poți
recâștiga un sentiment de control și poți găsi un scop în viața ta. De fapt,
acordarea de sprijin poate fi la fel de benefică ca și primirea de sprijin.
Încearcă să faci voluntariat, să-i ajuți pe alții din cartierul tău, să dai
sânge, să donezi unei organizații de caritate sau să mergi la un marș pentru o
cauză care este importantă pentru tine.
Preocupași-vă de hobby-urile și interesele dvs. În vremuri
tulburi, este important să nu aruncați deoparte interesele care vă hrănesc
spiritul. Pentru mulți dintre noi, aceste lucruri sunt cele care ne definesc ca
indivizi și aduc sens vieții noastre. Fie că este vorba de a practica un sport,
de a îngriji un animal de companie, de artă, de proiecte de amenajare a
locuinței sau de a petrece timp în natură, a continua să ai plăcere din pasiunile
tale contribuie la capacitatea ta de a face față stresului din momentele
dificile.
Sfatul 5 - rămâi
motivat
O parte importantă din a face față adversității și a trece
prin vremuri grele este promovarea calităților de persistență și rezistență.
Vremurile grele nu durează pentru totdeauna, dar, prin natura lor, rareori trec
repede. Pe măsură ce trasezi un drum prin întuneric, trebuie să găsești
modalități de a rămâne motivat și de a persevera.
Rezolvați problemele dvs. câte una pe rând
Dacă o problemă este prea mare pentru a fi rezolvată dintr-o
dată, încercați să o împărțiți în pași mai mici și mai ușor de gestionat. Dacă
problema ta pare să nu aibă o soluție posibilă, poți totuși să acționezi
întocmind o listă, cercetând mai multe despre subiect sau căutând sfatul unui
prieten de încredere sau unei persoane dragi.
Sărbătorește micile victorii
Pentru a rămâne motivat și pozitiv în timp ce navigați prin
mările furtunoase în viață, acordați-vă un moment pentru a savura micile
voastre succese. Dacă sunteți în căutarea unui loc de muncă, de exemplu,
obținerea unui interviu nu este la fel de importantă ca obținerea unui loc de
muncă, dar este un semn de progres, un pas în direcția corectă. Observarea
acestor mici câștiguri vă poate oferi o pauză binevenită de la tot stresul și
negativitatea cu care vă confruntați și vă poate încuraja să continuați.
Încercați să mențineți o perspectivă plină de speranță
Deși este dificil să rămâi pozitiv și plin de speranță în
mijlocul unei crize, mulți dintre noi au tendința de a trăi problemele
disproporționat și de a le face să pară și mai negative decât sunt în
realitate. Încercați să faceți un pas înapoi și să vă examinați situația ca
străin. Sunt razele lor de speranță pe care te poți concentra? În loc să vă
faceți griji cu privire la ceea ce vă temeți că s-ar putea întâmpla, încercați
să vizualizați ce ați dori să se întâmple.
A exprima muțumire
Poate sună banal, dar chiar și atunci când trăiești vremuri
groaznice, de obicei, este posibil să găsești un lucru pentru care poți fi
recunoscător - dragostea unui animal de companie, de exemplu, un apus de soare
frumos sau un prieten grijuliu. Acordarea unui moment pentru a-ți arăta
recunoștința pentru lucruri atât de mici poate oferi un răgaz din stres și îți
poate stimula cu adevărat starea de spirit.
Fii blând cu tine însuți
Fiecare se adaptează diferit la schimbări și tulburări. Nu
vă criticați abilitățile de a face față și nu vă consumați pentru fiecare
greșeală pe care o faceți. Compasiunea de sine este o parte importantă a
dezvoltării rezilienței, așa că ușurează durerea cu tine însuți.
